مدرسة الثورة الابتدائية المشتركة بنجع زريق
منتدى مدرسة الثورة الابتدائية بنجع زريق == يرحب بكم ==
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي سنتشرف بتسجيلك شكرا
ادارة المنتدي / أ / محمود أحمد محمد عتمان / مدير المدرسة
-------------------------------------------------------------------
مرحباً بك
فى بمنتدى مدرسة الثورة الابتدائية المشتركة بنجع زريق
الذى يملك مفاتيح نجاحك


موضوع: لماذا هولاء مهمشون فى الحياة ؟؟؟؟؟؟؟؟

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

موضوع: لماذا هولاء مهمشون فى الحياة ؟؟؟؟؟؟؟؟

مُساهمة من طرف Admin في الأحد أبريل 24, 2011 3:13 pm

الخطوات المثيرة لادارة الضغوط النفسية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
هذا الموضوع قرأته في احد المواقع واحببت ان اشرككم به
للفائدة

تلخيص كتاب : الخطوات المثيرة لإدارة الضغوط النفسية للدكتور: أكرم مصباح عثمان


الكتاب من الحجم المتوسط ، يحتوي على 119 صفحة

يقول المؤلف في المقدمة : إن الحقائق مروعة، فقد فاقت الضغوط الحد وأصبحت تشكل المشكلة الصحية الأكثر إنتشارا في أ.م.أ ، وربما في العالم أجمع، فما بين 80 الى 90 بالمائة من حوادث الصناعة لها علاقة بالمشكلات العاطفية.
ولا تقتصر ضغوط العمل على مستوى واحد من المهن ، حيث أن كافة الفئات ( العليا والوسطى والدنيا ) تعاني من هذه الضغوط بشكل متساوي .
كما أن الأضرار الناتجة تقف وارء أكثر من 70 بالمائة من حالات التغيب عن العمل، والخسارة في إجمالي الناتج القومي بسبب هذا الإنخفاض في الإنتاجية تقدر بحوالي 10 بالمائة. إن الأمراض الناتجة عن الضغوط النفسية تكلف الإقتصاد حوالي 100 بليون دولار سنويا ، وتقدر الخسارة

السنوية الناتجة عن ذلك في الانتاجية بحوالي 17 بليون دولار سنويا.
من جانب آخر تعد الضغوط مفتاح النجاح والتفوق، فالمهمات التي لا يحدد إطار زمني لتنفيذها قد لا تنجز أبدا، وإن أنجزت تكون النتائج عادة بمستوى أقل مما لو كانت هذه المهام بمواعيد تنفيذ محددة، لذلك تعد الضغوط في هذه الحالة حافزا الى الإنجاز.
جاء هذاالكتاب ليساهم في التعرف على مصادر الضغوط النفسية وأسبابها والطرق والوسائل الفاعلة في علاجها لتحقيق ما يسمى بالرضا الوظيفي والإستقرار في العمل والحياة الإجتماعية التي يعيشها الفرد.

يبدأ المؤلف بتعريف الضغط ويعتبره مرض خفي يمكن أن يؤثر في الفرد أو في المؤسسة أو في العاملين بها، للدرجة التي لا يمكن عندها الاستمرار في تجاهله.
ويقول بأن ظاهرة الضغوط لا تختلف كثيرا عن بقية الظواهر النفسية كالقلق والإحباط والعدوان، فهي من توابع الوجود الإنساني، كما أن الضغوط لا تكون دائما على نحو سلبي فمحاولة الهروب منها تعني بوضوح نقص فعاليات الفرد وإخفاقه في الحياة.
أفضل تعريف يقدمه الكاتب للضغوط هو : " عملية تعارض تفسد على الفرد سعادته وصحته النفسية والبدنية ، وتحدث عندما يطالب الفرد بأداء يفوق إمكاناته العادية"
يحصي الكاتب عدة مؤشرات للضغط من أهمها:

- سرعة الغضب والانفعال المبالغ فيه حيال المشاكل البسيطة
- ضعف الطاقة وقلة الإنجازات
- كثرة الجدل والإعتراض على أشياء تبدو في الظروف الطبيعية والعادية جد مقبولة
- الحاجة المستمرة إلى التوقف عن العمل وتناول مشروب ما قبل متابعة العمل
- فقدان السيطرة على الأمور

- ردود فعل جسدية غير مرغوب فيها كسرعة خفقان القلب، اهتياج المعدة ، تصبب العرق ، الرجفة، الصداع والطفح الجلدي
- انخفاض القدرة على التركيز والتذكر
- ضعف القدرة على إصدار القرارات

يشير الكاتب الى أن الاستراتيجية المطبقة من قبل كل من يتعرض للضغوط تتمثل في الخطوات التالية:

1- الهروب: تجاهل المشكلة أو الإدعاء بعدم وجودها أصلا
2- القلق: التفكير الدائم في المشاكل دون اتخاذ أي تدابير لتغييرها
3- التردد: الانتقال وبعصبية من قرار الى آخر هربا من الإلتزام بمسار معين
4- المماطلة: تأخير تأدية المهمات الرئيسية والقيام بأمور غير ضرورية
5- البحث عن التسلية: القيام بأعمال سطحية بحثا عن التسلية وهروبا من الشعور بالإكتئاب
6- التنفيس عن لمشاعر: الغضب، النقد اللاذع، الدموع، التوتر
7- الإنزواء: الانسحاب من النشاطات المسلية والمفيدة

يدعم المؤلف اقواله بإحصائيات حديثة تتعلق بالضغوط حيث يشير الى ان الضغط الآن هو السبب الرئيس للأمراض العاطفية والجسدية التي تتفشى بين العاملين في الولايات المتحدة الأمريكية حيث يقوم بمقارنة بين العامل الامريكي والعامل الياباني .
عن الآثار السلبية للضغوط على عمل الدماغ يشير الكاتب : "الى أن الدماغ عند الاحساس بالخطر يقوم بما يلي :

- يفرز الجهاز العصبي الودي الإدرينالين داخل مجرى الدم مما يؤدي الى تسارع دقات القلب وارتفاع الضغط لتأمين الطاقة السريعة التي يحتاجها ، وهذه العملية تخفف تدفق الدم الى الدماغ حاجبة عنه نسبة الأكسجين
حسب العالمان " ماير فريدمان و راي روزثمان" صاحبا اشهر نظرية للضغط والصحة على وجه العموم حسب المؤلف فان الشخاص من النمط السلوكي – أ – هم الأكثر عرضة للأمراض عنهم من النمط السلوكي –ب-
1- خصائص النمط السلوكي – أ –
الضرورية لعمله السليم، وهذا ما يفسر عجز بعض الناس عن التحرك في مواجهة الخطر الدائمأو القيام بتصرفات متهورة.
- تفرز الغدد الصماء الهرمون الأساسي في حالة الضغط ( الهرمون الكظري القشري) فترتفع نسبة السكر في الدم لتأمين الطاقة اللازمة للعضلات لكي تتجاوب مع الظرف الطارئ وهذا ما يقوم به البعض من تصرفات خارقة في حالات الخطر."
لمعرفة هل نعاني من الضغوط ام لا ينتقل بنا الكاتب الى اجراء تشخيص دقيق لمعرفة ما مدى معاناتنا من الضغوط وهذا التشخيص المقدم هو عبارة عن جدول يحتوي على 32 سؤال يطلب منا الاجابة عليها ثم يقترح لمعرفة هل نحن نعاني من الضغوط ام لا ، يقترح تحليلا للاجوبة فيعتبر ان من تحصل على علامات تتراوح :
- من 32 الى 64 :فهو انسان فعال وناجح
- من 65 الى 95 : هو انسان يواجه مستوى آمن من الضغوط
- من 96 الى 128 نقطة : هذا الشخص مؤشر الضغط لديه مرتفعى جدا وهذا الانسان كما يقول
الكاتب يحتاج الى وضع استراتيجية جديدة من أجل المساعدة في خفض الضغوط
من هم الأشخاص الذين هم معرضون للاصابة بأمراض القلب وفق نظريات الضغط؟
يتحرك بسرعة
يأكل بسرعة
يتكلم بسرعة
يشعر بنفاذ الصبر بصورة متكررة
عدواني ويحب المنافسة في العمل
على درجة عالية من الوعي بالوقت
سهل الغضب أو المضايقة
لديه حافز قوي على الانجاز
ينظر اليه على أنه قوي ومؤثر
لايشعر بالراحة في فترات الفراغ
كثيرا ما يحاول أداء مهام عديدة في وقت واحد
2- خصائص النمط السلوكي – ب -
يتحرك على مهل
يأكل على مهل
يتكلم على مهل
يتمتع بالصبر على الدوام
متعاون ويحب العمل الجماعي
لا يهتم بالوقت ويتأخر أحيانا
لا يغضب
يشعر بالرضا على ذاته على وجه العموم
ليس محط أنظار
يستمتع بالهدوء والراحة في فترات الفراغ
يؤدي مهمة واحدة كل مرة
حسب الكاتب دائما فان الأفراد الذين يندرجون تحت النمط – أ – هم
الناجحون لكن على حساب صحتهم
بعد ذلك يعرج الكاتب على نقطة في غاية الأهمية وهي تحديد مسببات الضغط او يجيب عن السؤال التالي : من أين يأتي الضغط ؟
ليجيب بأن مصادر الضغط هي:
1- مسببات داخلية تتمثل في ( الأعضاء الحيوية ، مسببات شخصية )
2- مسببات خارجية :
-شخصية : ( العلاقفات الزوجية ، تربيةالأطفال، الالتزامات المادية، حالات الطلاق ، ضغوط الدراسة، المشكلات القانونية، نقص الدعم الاجتماعي الخ ..)
- بيئية : ( الضوضاء الشديدة، الضباب والدخان، الازدحام، نقص الإضاءة أو الإفراط فيها الخ .)
- الوظيفية : ( أعباء العمل أكبر من المعتاد، تغييرات واجبات الوظيفة، نقص الاحترام منالزملاء، تغيير المهنة، نقص المعلومات، المواعيد النهائية الصعبة، الإدارة أي الاشراف على الىخرين، نقص الراتب الخ ..)
ما هي الآثار السلبية للضغوط ؟
1- تأثير الضغوط على الصحة النفسية
( يقول الكاتب بأن جميع الدراسات والبحوث تكاد تجزم على أن للضغوط آثار نفسية تتمثل في الآتي : اضطراب ادراك الفرد، عدم وضوح إدراك الفرد ، عدم وضوح مفهوم الذات، ضعف الذاكرة والتشتت، المتعرض للضغوط يصبح أكثر قابلية للمرض النفسي والعقلي والجسمي، المرض ، الخوف ، الحزن ، الإكتئاب، الشعور بالخجل والغيرة، اضطراب النمو، عجم الثقة في النفس، الخ..)
-2 تاثيرها على الإنفعالات والعواطف : ينغمس المتعرض للضغوط في سلوكات عدوانية تخريبية.
3- تأثيرها على القرارات: تفقد الأفراد قدرتهم على اتخاذ وصنع قراراتهم
4- اثيرها على الإنفعالات والعواطف : ينغمس المتعرض للضغوط في سلوكات عدوانية تخريبية.
5- تأثيرها على القرارات: تفقد الأفراد قدرتهم على اتخاذ وصنع قراراتهم
6- اثيرها على العائلات : التفكك الأسري، ارتفاع معدلات الطلاق عدم تحقيق توازن بين متطلبات الاسرة والعمل والأصدقاء
يدعم المؤلف كل ملاحظاته وأحكامه بأرقام واحصائيات وبحوث جد مهمة اهمها :
-دراسة مسحية حول الضغوط في محيط العمل ليخلص الى أنه ( لتجنب الملل، سأتضايق اذا لم أعمل ، سأجن إذا لم يكن لدي عمل )
-دراسة حول العلاقة بين الضغوط وأوقات الفراغ
-دراسة حول ضغوط العمل على المتزوجين : تخلص الدراسة الى ما مفاده أن للمتزوجين مهارات أفضل للتكيف مع ضغوط العمل والسبب في ذلك أن المتزوجين يجدون من يخفف عنهم بعضا من معاناتهم الى جانب احساسهم برسالتهم نحو أسرهم، على خلاف العزاب الذين يعودون من أعمالهم الى منازل خالية لا أحد منهم يتحدث إاليهم أ و يخفف من معاناتهم.
-دراسة حول العلاقة بين الضغوط النفسية ومهنة التدريس ( كحالة عينة
معلمي الكويت)
( ملخص الدراسة يقول بأن أكثر الفئات تعرضا للإحتراق النفسي هم المعلمون الكويتيون خاصة من ذوي سنوات الخبرة ما بين 5 الى 9 سنوات )

يحدد الكاتب بعد ذلك مصادر الضغط ويقول بأنها يمكن تجميعها في عائلات مثل :
-الضغوط الانفعالية والنفسية
-الضغوط الأسرية
-الضغوط الاجتماعية
-ضغوط الانتقال والتغيير
-ضغوط كيميائية
-ضغوط عضوية
هل هناك ضغط ايجابي مخالف للضغط السلبي؟
يجيب صاحب الكتاب بنعم يوجد ضغط ايجابي ويقول بأنه الضغط الذي يحتاجه كل فرد لتحقيق قدر كبير من النجاح في حياته ويعتبر حافزا لمواجهة التحديات اليومية، ويقود الفرد الى العمل وتحسين أدائه وتقديم أفضل ما لديه وكمثال على ذلك يعزو المؤلف نجاح كل الرياضيين في المسابقات الرياضية الى الضغوط التي سماها ايجابية
في موقع اخر من الكتاب يرجع المؤلف الضغوط الى مصادر اخرى مثل :
- ان اسوأ الضغوط التي يتعرض لها الانسان وأكثرها إرتباطا بالتوتر والإضطراب النفسي هي تلك التي تحدث للفرد المنعزل الفاقد للمساندة الوجدانية وللصلات والدعم الإجتماعي والمؤازرة
- هناك علاقة وطيدة بين الضغط وجهاز الكمبيوتر حيث تشير الدراسات حسب الكاتب الى أن العاملين في مجال الكمبيوتر يتعرضون الى اجهاد بصري يمثل نصف مجموع الحالات المرضية بينهم.
- هناك علاقة بين الكمبيوتر والصداع
- هناك علاقة بين الكمبيوتر وآلام الظهر
لتحديد الإحساس بالرضا لدى الأفراد يقترح الكاتب تشخيصا مكون من 36 سؤالا يجيب عنه من يريد القيام بالإختبار ثم يقدم تحلالا للنتائج وفق مستويات متعدد للرضا مثل ( مستوى مرتفع للرضا، مستوى منخفض للرضا، ، مستوى متوسط للرضا)
بالنسبة للشق المتعلق بالعلاجات يقترح المؤلف الخطوات التالية:
1- تجنب تراكم الضغوط وعلاجها أولا بأول ( لا تدع التوافه تغلبك)
2- التخفيف من الضغوط وليس التخلص منها ( اجعل هدفك معقول ومنصب على التخفيف من هذه الضغوط ، ومن المؤكد حسب الكاتب أن التقليل منها يجعل الفرد أكثر تكيفا من قبل )
3- اجعل منظارك ملائما : لا تدخل في نقاشات عقيمة وتفقد اعصابك بل اجعل مبدأ في الحوار هو التالي : ( نحن شخصان مهمان نلتقي لمناقشة قضية تهمنا معا، ولمصلحتنا معا )
4- استفد من رؤية المتميززين ف علاج الضغوطات
-5 يجب القيام بتوازن بين الإحتياجات الخاصة وحاجيات الآخرين
6- يجب مراقبة أسلوب التفكير وطريقة التفسير ( تفسيرا لامور والحوادث) : احيانا يكون التفكير في الأمور أسوأ من من الأمور في حد ذاتها لذا وجب تدريب النفس على الحوار الايجابي مع تجنب تفسير الأمور بصورة كارثية مبالغ فيها والحوار الداخلي زالإيجابي مع النفس يمكن التدريب عليه وإتقانه.
7- استخدم الدعاء ( اللهم اني أعوذ بك من الهم والحزن، وأعوذ بك من العجز والكسل، وأعوذ بك من الجبن والبخل، وأعوذ بك من غلبة الدين وقهر الرجال) الحديث
8- تغلب على الصراعات واحسم امرك
9- لا تكن عدوانيا ، وتعلم طرق ايجابية للتغلب على الغضب
10- حياتك من صنع أفكارك

11- استخدم الكلمات واليحاءات الإيجابية ولا تقل : ( ان يومي أسود، وكل شيئ اسوأ، انني لن أنجح، انا دائما متأخر، لم أحل مشاكلي، ان فلانا يستطيع أن يفعل هذا الشيئ بينما أنا عاجز ولا أستطيع)
12- حاول أن تحول خسائرك الى مكاسب : اعلم لن في كل محنة منحة فاكتشفها
13- ارجع كل الامور الى الله : (قل لن يصيبنا الا ما كتب الله لنا هو مولانا وعلى الله فليتوكل المؤمنون ) آية قرآنية
14- استخدام مستشارين في مجال الضغط للتخفيف من حدته وذلك على مستوى المؤسسات و
15- التغيير في أنظمة العمل
16- تنسيق المكتب وتنظيمه
17- دراسة خطط المعل
18- اطلب من موظفيك ان كنت مسؤولا النصح والمساعدة
19- تعلم العادات الصحية : ( ساعات النوم، الرياضة، الاكل الصحي، الاختلاط بالناس الخ .)
20- الاسترخاء
21- تعلم قول لا وارفض الطلبات الغير المعقولة ( لا تقل لا من أجل المعاندة وخلق جو من العداء انما يعني قول كلمة لا انك تتحكم في الأمور وتعرف احتياجاتك والوقت المتاحلك وأولويت العمل، وأن تعترف وتعلن عدم قدرتك على تلبية ما يلقى عليك من متطلبات)
لكل فرد الحق في :
أن أقول (لا)
أن أقول ( لا أعرف)
أن يكون لي رأيا، وأن اعبر عنه
أن اضع قراراتي، وأتعامل مع نتائجها
أن أغير رأيي
أن اختار كيف اقضي أوقاتي
في الأخير يقترح الكاتب أو بالأحرى يقدم تمرين للتخيل في 14 خطوة مثيرة ومهمة فيقول :
1- أغمض عينيك وتنفس بعمق ولعدة مرات ، مع الحرص على تصفية الذهن من التفاصيل المشتتة، ثم أبدأ في رسم صورة ذهنية لمكان جميل. يمكن أن تكون هذه الصورة لشاطئ البحر في ساعة الغروب، أو لقمة جبل يغطيها الجليد، أو لمرعى أخضر، وباختصار لأي مكان يجعلك تشعر بالهدوء والإسترخاء والسلام
2- لا حظ التفاصيل. ما هو لون السماء؟ ما الرائحة التي تشمها؟ على ماذا تقف قدماك؟ ما درجة الحرارة؟
3- لاحظ ما إذا كنت لوحدك. هل يوجد أي شخص أو شيئ آخر معك في هذا المكان الجميل الهادئ؟ إذا كان هناك بالفعل شخص ، فاسأل نفسك ان كنت تريد بالفعل ان يتواجد معك ؟ واذا كنت لا تريد أن يتواجد معك فألق عليه التحية بلطف، واجعل صورته تختفي من ناظريك.
4- إبدأ بعد ذلك في إكتشاف تفاصي المكان الجميل الهادئ الذي تقف فيه،
تجول قليلا حتى تتعرف على تفاصيله من قرب. التقط زهرة. تمدد على الحشائش الخضراء الجميلة. التقط كرة من الثلج الأبيض الناعم، ثم اقذفها بيدك. إفعل أي شيئ يبدو جميلا، واستمتع بكل ما يتيحه لك هذا المكان الجميل الخاص
5- ارجع بنفسك الآن الى مرحلة الطفولة والانطلاق. إبدأ في الجري، ولا تخش من التعثر والوقوعه. فحينما تعترض طريقك عقبة سوف تمر من فوقها أو من جانبها أو حتى من خلالها. انك تكاد ان تطير. أتشعر بالهواء وهو يداعب وجهك وشعرك . زد من سرعتك. قلل الآن من سرعتك تدريجيا ثم اهبط الى الأرض وبلا جهد
6- لاحظ مكانك الآن. فربما تكون قد رجعت الى نقطة بدايتك في مكانك الخاص، وربما تكون قد وصلت الى مكان جديد. لا حظ ما يحيط بك. تنفس بعمق، وادخل هذا الهواء الى روحك
7- وجه نظرك الآن الى الأفق البعيد، هناك شخص ما آت اليك. إنك تعرف، فهو يمثل رمزا خاصا بالنسبة لك، انك تستمتع بوجوده كثرا. تابع بنظراتك هذا الشخص وهو يتقرب منك. وعندما يقترب منك بمسافة كافية احتضنه أو صافحه، وربت على كتفيه بابتسامة صافية.
8- عرف هذا الشخص الخاص بتفاصيل مكانك الخاص، واحرص على أن يستمتع هو أياض بهذا المكان.
9- قص على هذا الشخص الأشياء التي تجعله يمثل رمزا خاصا بالنسبة لك. راقبه يبتسم، ثم انصت اليه وهو يخبرك بما يجعلك تمثل رمزا خاصا بالنسبة اليه. استمتع وانصت وأصغ. ولا تنسى أن تتنفس بعمق.
10- اقض من الوقت ما تريد مع هذا الشخص بعد ذلك. واعلم انك ستراه
سريعا. راقبه وهو يغادر تماما كما راقبيته وهو يقترب منك. وفي هذه الأثناء ركز على بهجة الصداقة والةد والحب.
11- حان دورك الآن للانصراف من مكانك الجميل الخاص بك. ان الوداع ليس حزينا. فيمكنك أن ترجع لهذا المكان متى شئت. راقب مكانك الخاص وهو يفقد لونه شيئا فشئيا، ويتلاشى، ثم يختفي تماما في النهاية.
12- حين تكون مستعدا افتح عينيك ببطئ، وتنفس بعمق لعدة مرات، ثم ارجع الى الزمن الحاضر
يعرض الكاتب ايضا خطة لإزالة مسبب الضغط فيقول:
أكتب مسبب الضغط الذي سيتم ازالته:........................................... ..........
حدد المهلة او الزمن الذي ستنهي فسه هذا المسبب: في ....../........./.....................
الخطوات التي ستتبعها في ازالة هذا المسبب هي:
1- .................................................. .........................
2- .................................................. ...........................
3- .................................................. ............................
4- .................................................. ............................
5- .................................................. ............................
6- .................................................. .............................
7- .................................................. ............................
بالنسبة لإستخدام تقنية التنفس لإزالة التوتر واستعادة التوازن يقدم الكاتب مراحل يجب التقيد بها وهي :
1- تنفسوا بعمق من الفم لمدة ثانيتن
2- احبسوا أنفسكم لمدة 3 ثوان وفكروا في الشخص الذي يسبب لكم الضغوط
3- واصلوا التفكير به وانتم تزفرون الهواء بكل قوتكم حتى تفرغوا رئتيكم
4- امتنعوا عن التنفس لمدة ثانيتن
5- كرروا الخطوات من 1 الى 4 وانتم تتذكرون كلمات أو أفعال الشخص الذي سبب لكم التوتر حين تزفرون حتى تخرجوا هذا الشخص من داخلكم
6- عند انتهائكم من تكرار التمرين تنفسوا بعمق من فمكم، واملئوا رئتيكم بشكل طبيعي قد تشعرون بالدوار عند نهاية التمرين، هذا أ مر طبيع، اجلسوا وتنفسوا ببطء وانتظام، ستشعرون انكم اقل توترا وغضبا

7- ان الراحة التي توفرها هذه التقنية ستساعدكم على عدم التصرف بشكل سيئ، كما أنها ستعطيكم الوقت الكاف قبل العمل
هناك الكثير من التمرينات التي يقترحها المؤلف لأستاذ أكرم عثمان الى جانب سرده لقصص واقعية تعلقت بالتوتر وبكيفية التغلب عليه



( هذا الموضوع منقول من أحد المواقع )

Admin
Admin

الجوزاء القط
عدد المساهمات : 1013
نقاط : 121404
السٌّمعَة : 16
تاريخ التسجيل : 15/04/2011
العمر : 54

http://sayed2020.forumclan.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى